Bài tập 1
Để thực hiện bài tập này và các bài tập sau, bạn sẽ cần một tấm thảm tập yoga hoặc một tấm thảm đơn giản.
Đứng trên bốn chân cho vị trí bắt đầu: vai của bạn phải song song với xương chậu của bạn. Thực hiện một cú đá bên hông và duỗi thẳng chân của bạn sao cho nó song song với mặt đất. Đừng còng lưng dưới khi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại của bạn. Bài tập này rất tốt cho cơ mông.
Bài tập 2
Vị trí bắt đầu giống nhau nhưng chúng ta bắt đầu thực hiện các động tác đá sau, nhấc chân lên. Đổi chân, giữ thăng bằng và không co thắt lưng.
Bài tập 3
Vị trí bắt đầu: xương chậu của bạnở trên mép giường, uốn cong chân của bạn thành góc vuông và nâng chúng lên trên không. Bắt đầu duỗi thẳng chân giữ chúng trên không và co cơ mông. Bài tập này nhằm vào cơ mông tối đa.
Bài tập 4
Động tác này hoạt động cơ mông và bạn phải vận động các cơ cốt lõi của mình để giữ thăng bằng. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu, vươn thân về phía trước và mở rộng chân trái ra phía sau. Giữ cơ thể song song với sàn trong 20-30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập 5
Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ nhưng tạ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Nằm xuống bằng bốn chân, cổ tay ở dưới vai, đầu gối ở dưới hông. Đặt một quả tạ vào đầu gối của bạn và ép bàn chân.
Bài tập 6
Bài tập này có tác động tích cực đến tất cả các cơ mông và khớp háng. Vị trí bắt đầu của bạn được mô tả trong hình: trượt chân trái về phía sau và co cơ mông. Nếu bài tập này quá dễ đối với bạn, bạn có thể co đùi sau, bắt chéo chân và quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 7
Bài tập này bơm mông và rèn luyện chúng ta để giữ thăng bằng. Vị trí bắt đầu: đứng trên chân trái và nâng đầu gối phải của bạn lên ngang hông. Đưa đầu gối của bạn ra ngoài và mở rộng hoàn toàn như thể bạn muốn đá một ai đó. Đừng quên sử dụng cánh tay của bạn để giữ thăng bằng.
Bài tập 8
Nếu bạn có bóng thể dục, bạn có thể thực hiện bài tập tĩnh này để bơm cơ mông và cơ cốt lõi. Nằm sấp xuống và giữ một quả bóng tập giữa hai bàn chân. Vận động cơ bụng, duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, dùng chân bóp bóng và nâng đầu gối lên. Giữ nguyên trong 10 giây, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện thêm một vài lần lặp lại.
Bài tập 9
Tư thế bắt đầu: mở rộng cánh tay của bạn ra, bả vai vẫn ở trên thành giường, thân cây "đóng băng" trên sàn nhà. Nâng xương chậu của bạn, tạo thành một góc vuông. Hãy nhớ rằng chân của bạn càng mở rộng thì bài tập này càng dễ dàng.
Bài tập 10
Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng với đầu gối uốn cong. Nâng hông lên 45° và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây đang co cơ mông. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
