Dinh dưỡng hợp lý chính là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ mỗi chúng ta. Vì vậy, bạn cần đầy đủ chất dinh dưỡng cho sự hình thành và phát triển trong vòng đời của mình. Nhưng liệu rằng chúng ta đã hiểu rõ về dinh dưỡng trong ăn uống? Và chúng ta có đang gặp một số vấn đề về ăn uống mà rất cần lời giải đáp không?
Bạn có bao giờ tự hỏi: “1 bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là như thế nào?” Hay bạn đã hiểu về nguyên nhân gây ra tình trạng suy dinh dưỡng sẽ là gì hay không?
Đó không phải là câu hỏi của riêng bạn nữa, mà là của tất cả chúng ta. Để có một bữa ăn dinh dưỡng, khoa học, chúng ta cần có lời giải đáp cho những thắc mắc này. Trong bài viết này, các bạn hãy cùng chúng tôi đi tìm câu trả lời trọn vẹn nhất, để chúng ta cùng hiểu rõ hơn về dinh dưỡng, ăn uống của mình và gia đình nhé!
Khẩu phần ăn là gì vậy nhỉ?
Trước khi tìm hiểu về một bữa ăn đủ dinh dưỡng là như thế nào, chúng ta cần hiểu khẩu phần ăn là gì đã các bạn à.
Khẩu phần ăn của một người là gì?
Khẩu phần ăn hàng ngày chính là lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể của chúng ta trong 1 ngày. Khá là đơn giản và dễ hiểu. Tuy nhiên, để xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý phải dựa trên những nguyên tắc sau:
Vậy thành phần và giá trị dinh dưỡng của thức ăn nên như thế nào? Và cần cung cấp năng lượng, các vitamin và khoáng chất ra sao? Chúng ta hãy tìm câu trả lời ngay bên dưới nhé!
Chất dinh dưỡng là gì? Thế nào là một bữa ăn đủ dinh dưỡng?
Chất dinh dưỡng là các chất có nguồn gốc từ thực phẩm. Các chất này được gọi là dinh dưỡng vì chúng có thể cung cấp năng lượng, cung cấp nguyên liệu để cấu trúc cơ thể hoặc đóng vai trò là chất xúc tác, chất hỗ trợ tham gia vào các hoạt động giúp cơ thể tồn tại và phát triển. Để dễ hình dung hơn, bạn có thể thấy có dạng chất dinh dưỡng đóng vai trò như “xăng” – cung cấp nhiên liệu cho động cơ và cũng có chất dinh dưỡng như “nhớt” – giúp cỗ máy hoạt động trơn tru và năng suất.
Bạn dễ dàng nhận thấy, một ngày chúng ta ăn rất nhiều loại thực phẩm khác nhau, có thể lặp lại hoặc không trùng lặp một chút nào. Vậy làm sao để biết chúng ta có cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể hay là không? Sự thật là, có hơn 40 chất dinh dưỡng đã được biết đến nhưng chúng được phân loại vào 4 nhóm. Vì vậy, chúng ta chỉ cần đảm bảo chế độ ăn của mình luôn cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: carbohydrate (chúng bao gồm tinh bột, chất xơ và đường), protein (chất đạm), lipid (chất béo) và các loại vitamin, khoáng chất.
Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động mà mỗi chúng ta cần hàm lượng các chất dinh dưỡng không giống nhau đâu. Có một số điểm khác biệt nổi bật mà bạn cần lưu tâm ví dụ như: Đối với trẻ em sẽ có yêu cầu về nhóm chất béo cao nhất và cao hơn người trưởng thành, trẻ em càng nhỏ nhu cầu chất béo càng cao liên quan đến khả năng ăn uống, đặc điểm sinh lý giai đoạn bao gồm cả tăng trưởng và phát triển. Ngược lại, người lớn là những cá thể có tính ổn định nên hầu hết nhu cầu các chất dinh dưỡng ít bị biến động hơn. Đối với người trưởng thành khoẻ mạnh nói chung, nếu không có những bệnh lý ảnh hưởng đến chuyển hoá chất thì nhu cầu các chất dinh dưỡng hàng ngày là: chất bột đường 50-60%, chất béo 20-25%, chất đạm 13-20%. Chi tiết hơn, bạn có thể tham khảo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế.
Để các bạn dễ hình dung, 1 đĩa thức ăn cho 1 bữa ăn lý tưởng của bạn sẽ bao gồm: ¼ đĩa thức ăn là các thực phẩm giàu chất bột đường như cơm, ngô, khoai, nui, mỳ…; ¼ đĩa thức ăn là thực phẩm giàu đạm như cá, trứng, đậu phụ, thịt, gia cầm; ½ đĩa là các loại rau củ quả, và trái cây, lượng ít nhưng nhiều loại khác nhau sẽ giúp bạn có được nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bạn hãy khéo léo kết hợp món ăn có chứa dầu mỡ và món không dầu mỡ để cân bằng nhóm chất béo mà không cần đong đếm, chẳng hạn bạn ăn món thịt, cá kho rán thì sẽ ăn món rau củ luộc hấp và ngược lại.
Cách lựa chọn thực phẩm an toàn và thông thái cho khẩu phần ăn cân đối và lành mạnh?
Để an toàn và tránh mua phải những loại thực phẩm kém chất lượng, bạn hãy ưu tiên chọn và sử dụng các thực phẩm theo mùa, biết rõ nguồn gốc xuất xứ, chi tiết hơn với từng nhóm chất dinh dưỡng hoặc nhóm thực phẩm có những lưu ý sau:
Đối với các thực phẩm nhóm chất bột đường: đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể thường được gọi là ngũ cốc bao gồm nhiều loại như gạo, ngô, khoai, sắn, lúa mì, lúa mạch,…
Chúng ta không cần ưu tiên một loại nào mà có thể ăn càng đa dạng càng tốt vì mỗi loại sẽ cho các chất dinh dưỡng khác nhau. Điểm chung là chúng ta nên ăn tất cả các thực phẩm này ở dạng thô, dạng nguyên bản nhất sẽ giúp cung cấp năng lượng đi kèm với chất xơ cũng như các chất vitamin tham gia chuyển hoá để cơ thể được nạp năng lượng một cách từ từ và ổn định, tránh làm tăng đường máu và gây rối loạn chuyển hoá.
Vậy thì, cũng là những thực phẩm này, nhưng chúng ta sẽ hạn chế các dạng chế biến tinh chế, làm mất thành phần chất xơ cũng như các vitamin như các dạng bột của các loại ngũ cốc này bao gồm: bột mì làm các loại bánh mỳ, bánh quy, bánh bông lan… hay gạo xay xát thành bột và lên men thành bún, bánh phở thì chỉ nên ăn một số lượng và tần suất giới hạn.
Đối với các thực phẩm nhóm chất đạm: là nguồn cung cấp nguyên liệu để cấu trúc cơ thể.
Khi nói đến chất đạm chúng ta nghe nhiều đến chất đạm chất lượng cao, là loại chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Có một thứ tự ưu tiên dễ nhớ để chúng ta lựa chọn đạm tốt là các loại không chân như sữa, trứng, cá, đậu đỗ rồi đến các loại 2 chân như gà, vịt, ngan và chú ý bỏ da rồi cuối cùng là nhóm nhiều chân như bò, heo, trâu, dê, ngựa sẽ ưu tiên cuối vì ngoài đạm thì các loại thịt này còn chứa nhiều chất béo bão hoà không tốt cho sức khoẻ.
Đối với nhóm chất béo: đó là các loại dầu, mỡ, bơ…Chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, là dung môi hoà tan các loại vitamin A, D, E, K, hay các chất béo chuyên biệt như Omega 3 còn giúp cấu tạo não bộ, phát triển thần kinh và chức năng thị giác.
Loại chất béo tốt thường được nhắc đến là những loại dầu mỡ không đông đặc ở nhiệt độ thường như dầu thực vật, mỡ cá, quả bơ, hạn chế các chất béo chế biến nhiều lần hoặc đã qua xử lý như bơ động vật, bơ thực vật đóng hộp
Đối với nhóm rau, củ, quả: là nguồn cung cấp chất xơ, các khoáng chất và vitamin thiết yếu mà cơ thể cần.
Với một nguyên tắc bất di bất dịch, chúng ta sẽ ưu tiên chọn rau củ quả tươi theo mùa để đảm bảo sự an toàn và chất lượng dinh dưỡng dồi dào nhất.
Lựa chọn rau nhiều chất xơ cho hệ tiêu hoá khoẻ, các loại rau nhớt hay búp non như mồng tơi, rau khoai lang, rau đay, đậu bắp sẽ giúp bạn điều này.
Để có nhiều chất chống oxy hoá, bạn sẽ lựa chọn các loại rau có màu sắc đậm như cà rốt, cà chua, ớt chuông, rau ngót, bông cải xanh hay các loại rau gia vị chứa nhiều tinh dầu như húng, tía tô, kinh giới, thì là, ngò rí, ngò gai, gừng, tỏi… được coi như các chất kháng sinh tự nhiên giúp nâng cao đề kháng.
Ngoài ra, có một số vi chất dinh dưỡng có những vai trò quan trọng với cơ thể và cần một lượng lớn mỗi ngày mà bạn nên lưu tâm để tránh thiếu hụt.
Canxi: So với các chất dinh dưỡng khác, Canxi là một chất khoáng có vai trò quan trọng với cơ thể, canxi tham gia cấu trúc xương và răng, hơn 90% chất khoáng này tập trung làm nhiệm vụ nâng đỡ cơ thể và đòi hỏi một lượng lớn hàng ngày khoảng 1000-1300mg. Từ những thống kê đơn lẻ đến tổng điều tra quốc gia, đa số chúng ta đều ăn thiếu canxi hàng ngày. Loại thực phẩm tự nhiên giàu canxi và dễ hấp thu là sữa và các sản phẩm sữa như sữa chua, phô mai. Tuy nhiên, chúng ta thường có thói quen chỉ trẻ em và người ốm mới dùng sữa và các sản phẩm sữa. Đó là lý do điển hình khi những chế độ ăn rất đa dạng các loại thực phẩm nhưng bỏ quên sữa thì cũng chỉ cung cấp được khoảng ½ nhu cầu về canxi mỗi ngày. Nếu như thịt giàu chất đạm, gạo giàu tinh bột thì sữa là thực phẩm tự nhiên giàu canxi. Chính vì thế, bạn thông thái đừng quên “thực phẩm” sữa trong chế độ ăn mỗi ngày nhé.
Vitamin D: Có nhiều vai trò sức khoẻ nhưng nổi bật là giúp cơ thể hấp thu canxi. Vitamin D trong thực phẩm tự nhiên có ở các loại cá biển, sữa, lòng đỏ trứng hay các loại nấm, tuy nhiên hàm lượng không có nhiều. Do đó, thông thường vi chất dinh dưỡng này hay được khuyến nghị bổ sung từ các thực phẩm tăng cường vitamin D như sữa công thức, thực phẩm dinh dưỡng hoặc dược phẩm.
Đó là những lưu ý cơ bản nhất giúp bạn tạo nên một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Một khẩu phần càng đáp ứng được nhiều tiêu chí dinh dưỡng thì càng tối ưu. Nếu như chúng ta cân đối được từng bữa mỗi ngày thì là điều tuyệt vời nhất, nhưng nếu quá bận rộn chúng ta cũng không nên căng thẳng mà sẽ điều chỉnh sự cân đối bữa này với bữa kia trong cùng một ngày để duy trì được sự cân bằng.
Ngoài ra, hiện nay có rất nhiều giải pháp hỗ trợ dinh dưỡng đến từ các thương hiệu dinh dưỡng chuyên nghiệp. Nếu quá bận rộn hay muốn dành thời gian nhiều hơn cho học tập, công việc mà vẫn đảm bảo một lối sống dinh dưỡng chuẩn, bạn hãy áp dụng những tiêu chí dinh dưỡng phía trên để đánh giá và lựa chọn loại thực phẩm dinh dưỡng bổ sung tiện lợi và tốt nhé.
Một ví dụ dưới đây phân tích các giá trị dinh dưỡng của loại thức uống dinh dưỡng đến từ Nhật Bản là Climeal. Dựa theo thông tin trên nhãn, 1 hộp Climeal 190ml chứa 260Kcal, mức năng lượng này phù hợp cho các bữa phụ.
Ảnh nguồn từ Morinaga Nutritional Foods Việt Nam
Về thành phần dinh dưỡng, 260Kcal đến từ 10g đạm sữa – loại đạm chất lượng cao chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, đóng góp 15% năng lượng. 10g chất đạm tương đương với 50g thịt nạc, 2 quả trứng gà nhỏ…Hàm lượng này khó đạt được trong các món ăn trong bữa phụ thông thường như bánh ngọt, trà sữa, hay chỉ hoa quả
Về chất béo, mỗi hộp có tổng cộng 7,2g tương đương 25% năng lượng. Hơn hết, chất béo trong loại thức uống dinh dưỡng này không phải chất béo bão hoà của sữa mà là thành phần chất béo chưa bão hoà MUFA, PUFA trong dầu thực vật có lợi cho tim mạch. Không chỉ vậy còn có chất béo chuỗi trung bình MCT giúp hấp thu nhanh, hạn chế tích mỡ.
Về carbohydrate, Climeal có 37g đóng góp 60% năng lượng trong mỗi hộp. Ngoài việc phù hợp với nhu cầu khuyến nghị về chất bột đường thì trong Climeal còn có hàm lượng chất xơ hoà tan cao tới 3,6g mỗi hộp, hàm lượng này cao hơn so với các loại thực phẩm giàu xơ như rau cải, rau khoai lang hay các loại trái cây như thanh long hay đu đủ. Phức hợp carbohydrate và chất xơ này góp phần tạo nên một thức uống cung cấp năng lượng ổn định và duy trì chức năng tiêu hoá trơn tru.
Không chỉ có sự cân bằng về các chất sinh năng lượng đường: đạm: béo là 60:15:25 theo khuyến nghị chế độ dinh dưỡng cân bằng, Climeal còn có 27 vitamin và khoáng chất cho một sức khoẻ toàn diện. Đặc biệt, hàm lượng canxi cao 300mg/hộp còn đi kèm 2 loại vitamin D và K giúp hấp thu canxi hiệu quả. Xem xét kĩ lưỡng còn thấy, 1 hộp Climeal có thể đáp ứng 50-70% nhu cầu của các chất dinh dưỡng như Canxi, Vitamin D, Vitamin E và các Vitamin nhóm B. Dường như đây là một lựa chọn đáng giá cho bữa phụ bổ sung dưỡng chất. Còn 2 hộp Climeal có thể đáp ứng 70-100% nhu cầu các chất dinh dưỡng, quả là một giải pháp phù hợp với những người ăn uống kém, ốm bệnh hoặc giai đoạn hồi phục sau bệnh. Chỉ với một lượng ăn nhỏ mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng lớn.
Ảnh nguồn từ Morinaga Nutritional Foods Việt Nam
Ngoài các chất dinh dưỡng dồi dào và cân đối, Climeal còn bổ sung một loại lợi khuẩn có tên LAC-Shield® giúp hỗ trợ tăng cường miễn dịch. Theo những công bố khoa học của tập đoàn Morinaga Milk, LAC-Shield® có tác dụng tăng cường miễn dịch sau 4 tuần sử dụng, tăng hiệu quả vaccin phòng cúm, giảm tỉ lệ mắc và mức độ của bệnh cảm lạnh.
Ảnh nguồn từ Morinaga Nutritional Foods Việt Nam
Đó là một ví dụ khi đánh giá một sản phẩm có phù hợp, có tốt cho sức khoẻ không trước vô vàn các lựa chọn trên thị trường. Nếu các bạn đang băn khoăn trong việc lựa chọn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho bản thân và gia đình, hãy thử áp dụng ngay các tiêu chí này cùng chúng mình nhé. Hi vọng chúng ta sẽ luôn khoẻ mạnh và thông thái.
